수영을 할 때 가장 중요한 기초가 무엇이라고 생각하시나요? 몸을 띄우는 능력일까요, 팔 동작일까요, 아니면 발차기 능력일까요? 저는 수영의 기본 중 가장 중요한 것은 ‘호흡’이라고 생각합니다. 왜냐하면 몸을 펴거나 팔을 제대로 움직이지 못하더라도, 물속에서 숨만 편안하게 쉴 수 있다면 자세가 흐트러져도 천천히 앞으로 나아갈 수 있기 때문입니다. 오히려 거꾸로 생각하면, 수영에서 숨을 잘 쉴 수 있어야 몸이 수면에 떠오르거나 팔다리를 자연스럽게 쓸 수 있습니다.
수영 강사들도 쉬는 시간에는 호흡을 어떻게 하라는 말은 하지 않기 때문에, 많은 사람들이 호흡의 느낌, 깊이, 타이밍을 잘 모르고 수영을 시작하게 됩니다. 그래서 오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 ‘수영 호흡’에 대해 이야기해보려 합니다. 수영을 하면서 숨이 차고, 물을 먹는 이유가 무엇인지, 그리고 그 원리를 어떻게 극복할 수 있는지를 알려드릴게요.
수영할 때 호흡이 어려운 이유
보통 우리가 달리기를 할 때는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉽니다. 이런 호흡법은 폐와 점막에 공기가 잘 공급되며 갈증도 덜 느끼게 만들어 줍니다. 하지만 수영에서는 상황이 다릅니다. 수시로 숨을 쉴 수 없기 때문에 물에 대한 두려움이 생기고, 그로 인해 호흡이 더 힘들어지죠. 수영을 할 때 물속에서 웅크린 자세로 코와 입으로 천천히 숨을 내쉬면 몸이 가라앉으면서도 마음이 차분해지고, 몸도 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다. 심지어 이렇게 숨을 내뱉고 있어도 우리 몸에는 아직 산소가 혈액 속에 남아 있어서 훈련이 되어 있지 않아도 물속에서 어느 정도 버틸 수 있습니다.
하지만 수영 초보자들은 대개 숨을 100% 들이쉬고 100% 내뱉으려고 하기 때문에 오히려 숨이 더 가빠지게 됩니다. 이때 중요한 팁은 코로 천천히 숨을 내쉬고, 얼굴을 물 밖으로 빼는 그 순간에 빠르게 숨을 들이마시는 것입니다. 이 반사작용을 이용하면 보다 효과적인 호흡이 가능해집니다. 어떤 분들은 코로 숨을 내쉬는 게 불편하다고 하시는데, 자신의 편한 방식에 따라 입과 코를 조절하면서 물속에서 천천히 숨을 내쉬고 물 밖에서는 입으로 빠르게 들이쉬는 식으로 연습하시면 됩니다.
자유형에서 적용하는 호흡 연습
자유형을 할 때는 왼팔을 물 위에 곧게 뻗고, 왼팔에 귀를 붙이듯 자세를 고정합니다. 이때 입은 70% 정도 열고, "음..." 하듯 코로 천천히 숨을 내쉬다가 숨이 30% 정도 남았을 때 고개를 ‘딱’ 돌려서 숨을 들이마시는 연습을 합니다. 이 연습이 익숙해지면 실제 자유형 동작에서 팔을 밀고 상체를 회전시킬 때 얼굴을 자연스럽게 물 방향으로 돌려주며 호흡을 할 수 있습니다.
하지만 많은 초보자들은 호흡을 하려고 고개를 너무 세게 들거나, 급하게 숨을 쉬려고 하다가 하체가 가라앉아 자세가 무너지고 맙니다. 앞서 말했듯, 물속에서는 숨이 조금 부족해도 어느 정도 버틸 수 있다는 점을 기억하고 얼굴을 자연스럽게 물속에 담그는 연습을 해보세요. 얼굴을 물에 오래 두는 것만으로도 호흡이 편안해지고 자유형 동작이 개선됩니다.
영법별 호흡법과 핵심 원리
자유형은 얼굴을 한쪽으로 돌리며 숨을 쉬기 때문에 롤링과 타이밍이 중요합니다. 반면 평영과 접영은 얼굴 전체를 들어서 숨을 쉬기 때문에 저항이 큽니다. 이 경우는 팔과 다리 동작의 추진력을 이용해 얼굴을 짧게 수면 위로 올리고, 빠르게 숨을 쉬어야 합니다. 이때 고개를 정면으로 드는 것이 아니라 약 45도 각도로 살짝 올리면 저항을 줄이고 자연스러운 호흡이 가능해집니다.
특히 평영과 접영은 물속에 얼굴이 있는 시간이 길기 때문에, 올라오는 타이밍에 맞춰 입과 코 주변이 수면에 가까워질 때 빠르게 숨을 들이마시는 것이 중요합니다. 배영은 많은 사람들이 편하게 숨을 쉴 수 있다고 생각하지만, 실제로는 물이 코나 입으로 들어와 불편함을 느끼는 경우가 많습니다. 이때는 오른팔로 물을 밀어낼 때만 숨을 들이쉬고, 나머지 시간은 코로 천천히 숨을 내쉬면 물이 들어오지 않도록 조절할 수 있습니다.
사이드킥, 롤링 감각, 타이밍 훈련
롤링하면서 호흡하는 감각을 익히기 위해서는 사이드킥 연습이 매우 효과적입니다. 사이드킥을 하며 얼굴의 한쪽만 물에 담그고, 물 위에 있는 쪽으로만 숨을 쉬는 연습을 반복해보세요. 이 연습을 통해 롤링, 균형, 호흡 타이밍 등을 동시에 익힐 수 있습니다. 또한 한 팔로만 스트로크를 하며 연습하면 더욱 자연스럽게 호흡 타이밍을 익힐 수 있습니다.
귀에 물이 들어가는 것이 싫은 분들을 위해, 좋은 방수 귀마개를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 예민한 분들은 꼭 준비해서 편안한 호흡 환경을 만들어 주세요.
자유형 호흡 타이밍과 3·5·7 스트로크 호흡법
자유형에도 리듬이 있습니다. 팔을 젓는 속도와 스트로크에 맞춰 숨을 쉬는 타이밍이 정해져야 효율적인 호흡이 가능합니다. 숨은 회복 동작이 되기 전에 빠르게 들이쉬고, 얼굴이 다시 물속에 들어가도록 하는 것이 핵심입니다. 많은 사람들은 이 타이밍이 잘 안 맞아서 고생하죠. 그래서 중급자 이상이라면 3, 5, 7 스트로크 호흡법을 활용해 보세요. 세 번 젓고 한 번 호흡, 다섯 번 젓고 한 번 호흡, 일곱 번 젓고 한 번 호흡하는 방식으로 좌우 밸런스도 잡고 폐활량도 키울 수 있습니다.
정리하자면, 첫째로 ‘음~’ 하고 멈췄다가 천천히 숨을 내쉬며 호흡 속도를 조절하는 연습을 해보세요. 둘째로는 얼굴을 한쪽으로 완전히 담그는 느낌으로 롤링 시 호흡을 해보세요. 셋째는 회복 전에 빠르게 호흡하고 얼굴을 다시 물속에 담그는 타이밍을 지켜야 합니다. 넷째는 3·5·7 스트로크 호흡법으로 좌우 밸런스를 맞추고 폐활량을 키워보세요.
마무리하며
이 글은 자유형 호흡이 잘 되지 않는 분들을 위해 쓴 내용입니다. 반복해서 연습하고 꾸준히 실천하면 어느 순간 숨을 자유롭게 쉴 수 있게 됩니다. 수영은 호흡이 핵심입니다. 오늘 알려드린 원리와 연습 방법들을 참고해서 꾸준히 연습해보세요. 숨이 편해지면 수영도 훨씬 즐거워질 것입니다.