트라이애슬론은 수영, 사이클링, 러닝 세 가지 종목을 순서대로 수행하는 복합 경기로, 전신의 체력과 지구력, 전략적인 에너지 분배 능력을 요구합니다. 이 중 사이클링은 가장 긴 거리를 차지하며, 기록에 큰 영향을 미칠 뿐 아니라 완주의 관건이 되는 구간입니다. 입문자들에게 사이클링은 낯선 장비, 낯선 자세, 낯선 도로 환경이 겹치기 때문에 막막하게 느껴질 수 있습니다. 따라서 자전거 선택부터 세팅, 기초 훈련 방법, 주행 시 주의사항까지 철저하게 준비하는 것이 필요합니다. 이 글에서는 트라이애슬론 초보자가 반드시 알아야 할 자전거 추천 모델, 훈련 루틴, 안전 수칙, 실수 예방법까지 모두 아우르는 실전 입문 가이드를 제공합니다.
자전거 추천 및 장비 구성 (입문자를 위한 맞춤 선택)
트라이애슬론 입문자에게 가장 먼저 필요한 것은 자신의 수준에 맞는 자전거를 고르는 일입니다. 트라이애슬론에서 사용하는 자전거는 보통 ‘로드바이크’로, 빠른 속도와 가벼운 무게, 효율적인 자세 유지가 가능한 구조로 되어 있습니다. 초보자에게는 너무 전문적인 타임트라이얼(TT) 바이크보다는 기본에 충실한 입문용 로드바이크가 적합합니다. 프레임은 대부분 알루미늄으로 제작되어 가볍고 가격도 합리적이며, 타이어는 폭이 25~28mm 정도로 안정성이 뛰어납니다. 변속기는 시마노 클라리스(Claris) 그룹셋을 사용하는 모델이 많으며, 2×8단(총 16단) 구성으로 언덕과 평지를 모두 대응할 수 있어 입문자가 사용하기에 무리가 없습니다.
| 브랜드 | 모델명 | 가격대 | 기어 수 (앞/뒤) | 변속기 구성 | 특징 |
|---|---|---|---|---|---|
| 자이언트 | Contend 3 | 약 100만 원 | 2단 / 8단 (총 16단) | Shimano Claris R2000 | 가성비 최고, 입문자 전용 |
| 메리다 | Scultura 100 | 약 110만 원 | 2단 / 8단 | Shimano Claris | 편안한 승차감, 초보자에 적합 |
| 트렉 | Domane AL 2 | 약 120만 원 | 2단 / 8단 | Shimano Claris | 장거리 안정성 강조 |
이 외에도 헬멧, 고글, 장갑, 물통, 보조공구, 라이트 등 기본 장비가 필요합니다. 특히 자전거는 ‘장비 스포츠’이므로, 본인의 체형과 라이딩 목적에 맞는 정확한 선택이 중요하며, 처음엔 전문샵에서 구입 및 피팅 받는 것을 추천합니다.
훈련 루틴과 초보자용 라이딩 전략
자전거를 구입했다고 해서 바로 장거리 라이딩을 할 수 있는 것은 아닙니다. 트라이애슬론은 연속 경기이므로 체력 안배, 페이스 조절, 기술 숙련이 동시에 필요합니다. 초보자는 먼저 자전거 조작에 익숙해지고, 체력 기반을 다지는 기초 훈련을 거쳐야 합니다. 주당 3회, 하루 60~90분씩 연습하면 1개월 안에 40km 이상 주행이 가능합니다.
1~2주 차에는 기어 조작과 브레이크 감각 익히기, 직선 도로 중심의 평지 주행부터 시작하세요. 3주 차에는 업힐(오르막), 다운힐(내리막) 구간을 포함한 주행 코스를 늘리고, 지속적인 속도 유지 훈련을 병행합니다. 4주 차부터는 브릭 훈련이라 불리는 ‘사이클 후 러닝’ 전환 훈련을 포함시키는 것이 중요합니다.
훈련 시에는 페이스 유지가 핵심입니다. 속도를 빠르게 낸다고 좋은 것이 아니며, 심박수를 일정하게 유지하면서 장시간 페달을 밟는 연습이 훨씬 중요합니다. 실내에서는 고정형 로라(트레이너)를 활용해 날씨에 구애받지 않고 패달링 기술을 연습할 수 있으며, Zwift 등 앱을 활용하면 가상 코스를 주행하며 집중도를 높일 수 있습니다. 초보자일수록 ‘꾸준함’과 ‘안정감’을 우선순위로 두어야 하며, 지나치게 무리하면 오히려 부상이나 탈진으로 인해 훈련 중단의 원인이 될 수 있습니다.
자세 세팅과 장비 조정법 (편안함이 성능이다)
사이클링 자세는 효율적인 페달링과 부상 예방에 있어 결정적인 역할을 합니다. 초보자들이 흔히 겪는 문제 중 하나가 안장 높이가 맞지 않아 무릎 통증이나 허리 통증이 발생하는 것입니다. 올바른 안장 높이는 페달을 가장 아래로 내렸을 때 무릎이 약간 굽혀진 상태가 되어야 하며, 엉덩이가 뒤로 밀리거나 좌우로 흔들리지 않도록 안정적인 중심을 잡아야 합니다. 핸들은 어깨 넓이와 비슷하거나 약간 좁게 맞춰서 손목에 무리가 가지 않도록 세팅해야 하며, 너무 낮추면 허리 부담이 크고, 너무 높이면 공기 저항이 심해져 속도가 떨어질 수 있습니다.
타이어 공기압도 중요한데, 일반적으로 90~100psi가 적정 수준이지만 체중과 도로 상태에 따라 조절 가능합니다. 초보자는 약간 낮은 공기압이 안정성이 높아 추천됩니다. 클릿 페달은 발과 페달이 고정돼 페달링 효율을 높이지만, 처음에는 일반 평페달로 연습하고, 나중에 클릿을 도입하는 것이 좋습니다.
이외에도 사이클링화는 꼭 발에 맞는 제품을 착용해야 하며, 양말은 흡습속건 기능이 있는 스포츠 전용 제품을 사용하면 발 피로도를 줄일 수 있습니다. 헬멧은 항상 착용해야 하며, 앞뒤 조절이 가능한 다이얼 형 헬멧이 편안합니다. 체형에 맞지 않는 자전거 세팅은 기록 이전에 부상의 원인이 되므로, 처음에는 반드시 전문가에게 피팅을 받는 것을 추천드립니다.
사고 방지와 주행 안전수칙
자전거는 도로에서 차량과 함께 주행하는 스포츠이기 때문에 항상 사고의 위험이 존재합니다. 특히 초보자는 기본적인 주행 법칙을 모르고 주행하는 경우가 많아 예기치 못한 사고가 발생하기 쉽습니다. 출발 전에 항상 ‘체크리스트’를 만들고, 타이어 공기압, 브레이크 작동 상태, 체인 상태, 기어 전환이 잘 되는지를 확인해야 합니다.
도로 주행 시에는 가능한 한 자전거 도로를 이용하되, 일반 도로를 이용할 경우 차량 흐름을 방해하지 않고 오른쪽 가장자리를 따라 주행해야 합니다. 방향 전환 시에는 손으로 좌회전, 우회전, 정지를 명확하게 알리는 수신호를 사용해야 하며, 특히 교차로나 횡단보도에서는 자전거에서 내려 끌고 가는 것이 안전합니다.
집단 주행 시에는 앞 사람과 1미터 이상 거리를 두고, 갑작스럽게 멈추거나 방향을 바꾸지 않아야 합니다. 언덕에서는 기어를 미리 가볍게 바꿔 준비하고, 내리막에서는 브레이크를 앞·뒤 골고루 사용해 균형을 유지해야 합니다. 비 오는 날에는 노면이 미끄러우므로 주행을 피하거나 반드시 속도를 줄이고 라이트를 켜야 합니다. 이어폰을 끼고 음악을 듣는 것은 금지이며, 항상 주변 소리에 집중해야 합니다. 초보자는 차량이 없는 공원이나 자전거 도로에서 먼저 경험을 쌓는 것이 중요합니다.
트라이애슬론 사이클링은 단순한 자전거 타기가 아닙니다. 체력, 기술, 장비, 안전을 모두 갖추어야만 제대로 즐길 수 있는 복합 스포츠입니다. 특히 입문자는 자신의 수준에 맞는 자전거를 고르고, 정확한 자세로 꾸준히 연습하며, 주행 환경과 안전 수칙을 철저히 숙지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 이 글이 여러분의 첫 도전을 도와주는 로드맵이 되기를 바랍니다. 오늘 10km부터 시작해서 내일은 20km, 그렇게 한 걸음씩 나아가다 보면 어느 순간 여러분은 트라이애슬론 완주자에 가까워질 것입니다. 중요한 건 꾸준함입니다. 지금 바로 자전거 위에 올라 첫 킬로미터를 시작해 보세요!